Sirkadiyen Ritim, Dopamin ve HBS: Gece Neden Artar?

Huzursuz Bacak Sendromu (HBS) yaşayan birçok kişi, şikâyetlerinin akşam ve gece saatlerinde belirginleştiğini aktarır. Bu durum rastlantı değildir; vücudun “iç saati” (sirkadiyen ritim) ve bazı beyin kimyasallarının gün içindeki doğal dalgalanmalarıyla ilişkilidir.

HBS’nin Akşam/Gece Artmasının Biyolojik Temeli

Vücudumuzda her şey 24 saatlik bir ritimle çalışır: vücut ısısı, hormonlar, uyanıklık ve uyku isteği. Akşam saatleri yaklaşırken:

• Vücut doğal olarak gevşeme moduna geçer, uzun süre oturma/uzanma artar.
• Kas ve sinir sisteminin “gaz-fren dengesi” değişir; bazı kişilerde bu, bacaklarda karıncalanma ve hareket etme isteği olarak hissedilir.
• Ağrı/eşik algısı geceye doğru farklılaşabilir; küçük rahatsızlıklar daha belirgin hissedilebilir.

Dopamin Döngüsü ve Uyku–Uyanıklık Ritmi

Dopamin, beynin “hareket ve motivasyon” kimyasallarından biridir. Gün içinde seviyesi dalgalanır. Bazı araştırmalar, gece saatlerinde dopamin sinyallerindeki değişimlerin HBS belirtilerini daha görünür kılabildiğini gösteriyor. Eğer kişinin demir depoların düşükse (özellikle ferritin), dopaminin düzgün çalışması daha da zorlaşabilir. Sonuç: Gece bacakları hareket ettirme ihtiyacı artar, uyku bölünebilir.

Mavi Işık, Geç Saat Yeme-İçme ve Jet-Lag Etkileri

• Mavi ışık (telefon, tablet, TV): Beyne “gündüz” sinyali verir. Uyku hormonu melatoninin devreye girmesini geciktirir; uykuya dalma güçleşir, huzursuzluk daha çok fark edilir.
• Geç saat yemek/yoğun atıştırma: Sindirim sistemi hızlanır, vücut ısısı artar. Bu durum bazı kişilerde bacak rahatsızlığını tetikleyebilir.
• Kafein/nikotin/alkol: Akşam saatlerinde alınırsa sinir sistemini uyarır, gece yakınmalarını artırabilir.
• Jet-lag/gece mesaisi: İç saati bozduğu için uyku bölünür; HBS şikâyetleri daha sık hissedilebilir.

Akşam Rutini Önerileri (Işık Hijyeni, Ilık Duş, Esneme)

• Işık hijyeni: Yatmadan 1–2 saat önce ekran bırakılabilir, oda ışığını sıcak ve loş tutulabilir.
• Hafif hareket: Nazik esneme hareketleri, oda içinde kısa bir yürüyüş veya bacak masajı yapılabilir.
• Ilık duş/ayak banyosu: Kasları gevşetir, uykuya hazırlık sağlar.
• Kafein/nikotin/alkolü kısıtlanabilir: Özellikle akşam saatlerinde.
• Düzenli Uyku: Mümkün olduğunca her gün benzer saatlerde uyuyup uyanılması önerilir.

Mini Kontrol Listesi

• Bugün akşam ekranı erken (en az 1 saat önce) kapattım mı?
• Yatmadan önce hafif esneme/masaj yaptım mı?
• Akşam saatlerinde kafein/nikotin/alkol tükettim mi? ("Hayır" cevabı hedeflenmelidir)
• Odam serin, karanlık, sessiz mi?
• Demir değerlerim hakkında yakın zamanda doktorumla konuştum mu?

Kaynakça

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM) – RLS/HBS yönetimi ve yaşam tarzı önerileri (klinik kılavuz özetleri).
2. Silber MH, et al. The Management of Restless Legs Syndrome: An Updated Algorithm. Mayo Clinic Proceedings – demir değerlendirmesi ve akşam/gece artışı üzerine pratik yaklaşım.
3. NIH / National Institute of General Medical Sciences – Circadian Rhythms (iç saat ve ışığın etkisi).
4. Cleveland Clinic – Restless Legs Syndrome (RLS): Causes, Symptoms & Management (uyku hijyeni ve tetikleyiciler).